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 気軽にピラティス「 テーブルトップ+α 」

 

 

 

 

 前回は、呼吸と一緒に動いていただきました。

 

 今回は、おなかしっかり使いましょう!!

 

 呼吸=胸式ラテラル呼吸はできましたか?

 背骨を動かしましたか?

 

 今回は、おなか使います!

 

 

 step1:吐きながらおなかを「 ∪ 」し、脚を90度に持ち上げ、

        止まって吸って、

     吐きながらおなかを「 ∪ 」し、90度のまま脚を降ろす。

 

 

 そう!テーブルトップです。

 

 慣れている方は、

 クラスでお伝えしているチェックポイントを意識しながら動きましょう。

 

 仰向け=仰臥位から、始めましょう。

 手はお尻の横辺りに置き、肩から指先までしっかり床に触れます。

 おひざを立て、脚をお尻から一足分、もしくは、30cmくらい先に立てます。

 

 後頭部からお尻まで床に着けます。離しません。

 

 吐きながら脚を90度に持ち上げます。

 股関節の上におひざ。

 脛が床と平行です。

 つま先、ツらない程度に伸ばしましょう。

 

 止まって吸います。

 

 吐きながら、90度のまま、脚を下ろします。

 

 5秒間かけて吐く間、

 その5秒間かけて足をテーブルトップ=90度にしてみてください。

 

 慣れてきたら、もっとながーく。

 

 

 チェック5

 ・仰臥位で腰の後ろを(おへそで)床を押しながら、脚を上・下できていますか?

 ・おへその周りがぷくっとあがっていませんか?

 ・首長ーく、肩先が床から離れ、天井に向いていませんが?

 ・お手洗い我慢するくらいにチャック締まってますか?

 ・肋骨が天井の方に開いたまま or 吐くとき、ちゃんと締まってますか?

 

 

 手をお尻の隣辺りだと、

  肩が浮いてしまう!という方は、頭の後ろに手を組みましょう。

 

 手と頭で押し合いっこすると、私は首長くいられるし、安定します。

 首や肩と手で押し合いっこしないように、お気を付けくださいね。

 

 その時、首長く、ヒジを横に張ります。

 ということは、肩が耳に近づいたりしないで、

        ヒジが天井向かないように気を付けましょう。

 

 

 

 テーブルトップ=90度に慣れていらっしゃる方、

  楽勝♪な方は、

 

 Step2:脚を天井に伸ばし、

               腰の後ろが浮かないまま、UP & DOWN です。

 

 

 

 吐きながら、腰が浮かないところまで傾け、

 吸いながら、天井に脚を伸ばす。

 

 

 

 腰の後ろ、おへそスウィッチで床押しましょう。

 おへそスウィッチで押せない方は、ベルトがあたる辺りで押しましょう。

 

 アレンジとして、

  吸う・吐くを変えて UP & DOWN していただいても大丈夫!

 

 +α

 床の方に下す際、かかとを突き出す。

 天井に上げる際、つま先伸ばす。

 

 つま先動かすと ツる!方は、

        テーブルトップでお願いいたします。

 

 先ほどのチェック5で確認して、

             動けたら・・・

 

 

 次のチェック5は、

 ・肩が耳に近づいていませんか?

 ・上半身に無駄な力が入っていませんか?

 ・動きが固くなっていませんか?

 ・UP & DOWNのコントロールできていますか?

 ・ご自身のセンターラインと脚の間が延長線上にありますか?

 

 

 動きをコントロールする、ということは、

   意識しないとできないことでもあり、

   無意識にコントロールできることでもあるのです。

 

 意識って大事!!

 

 

 あ、そういえば…  

 天井に伸ばすのが苦手、という方いらっしゃいます。

 

 立っている時、脚、伸ばせていますか?

 立っている間は伸ばせています、と

     おっしゃる方がほとんどだと思います。

 

 そんな感じで伸ばすことチャレンジしてもいいと思います。

 

 床がない、と思われますね。

 

 押す方向性がわからないという方は、

  足の指先で、天井触りたい!というくらい伸ばしてみましょう。

 

 前モモ、頑張ってしまう方いらっしゃると思います。

 前モモ、実はそんなに頑張らないです。

 

 

 探してみてくださいね?

 

 

 身体全体を使う楽しみ、見つかると嬉しいです!

 

 

 

 何かご質問は、遠慮なさらずメールくださいませ。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

JUGEMテーマ:Gyrokinesis(R) / Pilates / Yoga


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